良い目覚めは、良い睡眠から

　起床後に朝の光を浴びることで体内時計はリセットされ、睡眠を促すホルモンであるメラトニン分泌量が夜間に増加し、夜の寝つきが良くなります。
　朝起きたらカーテンを開けて、室内に光を取り入れましょう。夜は室内照明を弱くして光の量を減らし、寝室ではスマートフォンなどを使用せず、できるだけ暗くして眠ることが良い睡眠につながります。
　また、休日に寝だめをして起床時間が遅くなると体内時計が混乱するため、休日も普段と同じ時間の起床を心がけましょう。

　朝の光を浴びることに加え、朝食も体内時計の調整に役立ちます。朝食を食べないことも、体内時計が乱れる原因となり、だんだんと遅寝・遅起きになってしまいます。遅寝・遅起きに伴い、寝つきが悪くなると、睡眠不足になりやすくなります。
　良い睡眠のためにも、しっかりと朝食を食べて生活リズムを整えましょう！！
　＜参考＞おすすめレシピ

　運動のおすすめは、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動と筋力トレーニングです。
　寝つきを良くし、深い睡眠や睡眠時間を増加させ、睡眠休養感が高まります。

　1日の摂取量が400ミリグラムを超えないようにしましょう。
　※ドリップコーヒーでは約4杯（700ml）、ペットボトルコーヒーでは500ml（1.5杯分）が目安
　カフェインには、覚醒作用があります。夕方以降に100ミリグラム以上のカフェインを摂取すると、入眠困難、熟睡感の低下、中途覚醒が増加しやすくなります。

　眠るためにお酒を飲むことは控えましょう（晩酌は控えめにし、寝酒はしない）。
　お酒を飲むと、眠り始めは深い睡眠になりますが、徐々に眠りの質が悪化し、中途覚醒する回数が増えます。
　アルコールを習慣的に摂取し依存してしまうと、飲まないと良く眠れない状態になってしまうこともあるため、注意が必要です。

　禁煙を目指しましょう。
　たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、就寝前だけでなく、夕方の喫煙でも寝つきの悪化につながります。
　習慣的にニコチンを摂取している人は、非喫煙者と比べて、入眠困難、中途覚醒、睡眠時間の減少、日中の眠気が強いとされており、良い睡眠のためには喫煙しないことが推奨されています。

　眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌は、主に光によって調節されており、夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。
　スマートフォンやタブレットなどの電子機器にはLEDが使用されており、体内時計への影響が強いブルーライトが多く含まれています。スマートフォンやタブレットの光によって、メラトニンの分泌量が抑制されて脳が覚醒し、「昼間だ」と錯覚して、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなります。

・スマートフォンやタブレットは寝室では使用せず、できるだけ暗くして眠りましょう
・スクリーンタイム（TV、ゲーム、スマートフォン等の利用）が長くならないように、時間を決めましょう
・テレビやラジオをつけながら寝たり、電気をつけたまま眠らないようにしましょう
・できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠りましょう
・就寝1～2時間前に入浴し、身体を温めてから寝床に入りましょう
・寝室は暑すぎず寒すぎない温度に設定しましょう