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ロコモティブシンドロームについて

登録日:2015年7月1日

更新日:2015年7月1日

ロコモティブシンドロームを知っていますか?

<ロコモティブシンドローム(通称:ロコモ)とは?>

骨・関節・筋肉などの身体を支えたり動かしたりする運動器の機能が低下したために、要介護や寝たきりになる可能性が高い状態をいいます。

ロコモの傾向は50代を境に顕著に現れるため、30代、40代からの予防が必要です。

我孫子市では、平成25年度を「ロコモ元年」とし、ホームページや広報、各種イベントを通してロコモティブシンドロームの啓発を行っています。

ロコモティブシンドロームの3つの原因

ロコモティブシンドロームの原因は3つあります。

  • バランス能力の低下
  • 骨や関節の病気(骨粗しょう症・変形性膝関節症・脊柱管狭窄症など)
  • 筋力の低下

どの原因も徐々に進行することが多いことから、自分でも気づくことが大切です。

症状のチェックを行い、健康状態を確認するとともに、レベルに応じた運動を習慣化するよう努めることが予防につながります。

早期発見のための7つのロコチェック

自分にロコモティブシンドロームの危険性があるかどうかは、7つのロコチェック、とよばれるチェック方法で確認することができます。

下記の7項目に該当するものがないか、チェックしてみてください。

□家のなかでつまずいたり滑ったりする

□階段を上るのに手すりが必要である

□15分くらい続けて歩けない

□横断歩道を青信号で渡りきれない

□片脚立ちで靴下がはけない

□2キログラム程度の買い物(1リットルの牛乳2個程度)をして持ち帰るのが困難である

□家のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難である

上記のチェック項目に、1つでも該当をするとロコモティブシンドロームの可能性があります。

運動と食生活の両面から、ロコモを予防していきましょう。

身体を動かしてロコモを予防したい方へ

ロコモにはいろいろなレベルがあり、それはどのくらい歩けるかによってわかります。
十分に歩ける人と、よく歩けない人では、ロコトレのやり方も違います。
自分に合った安全な方法で、まずは「片脚立ち」と「スクワット」を始めましょう。

ロコトレ1

片脚立ち
始める前に
  • 転倒しないように、必ずつかまるもののある場所で行いましょう。
  • 支えが必要な人は、十分注意して、机に手や指をついて行います。
方法

(1)姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。
(2)床につなかない程度に、片脚を上げます。
(3)左右1分間ずつ、1日3回行いましょう。


ロコトレ2

スクワット
始める前に
  • 支えが必要な人は、十分注意して、机に手をついて行います。
  • 膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにしましょう。
  • 動作の最中は、息を止めないようにします。
  • 太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。
  • 支えが必要な人は、十分注意して、机に手や指をついて行います。
方法

(1)肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらい開きます。
(2)膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、おしりを後ろに引くように身体をしずめます。
(3)スクワットができないときは、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。


食生活からロコモを予防したい方へ

運動をしても食事をきちんととらなければ、やせて筋肉が減ってしまいます。
最も重要な栄養素はたんばく質ですが、エネルギー源となる炭水化物や脂質もとることが重要です。
筋肉は40歳代から0.5~1パーセントずつ減っていきますが、適度な運動習慣をつけ、きちんと栄養をとることで筋肉の減少を予防することができます。
骨や筋肉は、材料となる「栄養素」が不足すると強くなりません。毎日の食事から、骨や筋肉に必要な栄養素をとり、「ロコモに負けない身体」を作りましょう。

骨をじょうぶにする栄養素

  • カルシウム:牛乳、ヨーグルト、チーズ、ひじき、納豆、小魚、青菜等
  • たんぱく質:魚介、肉、卵、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品等
  • ビタミンD:魚(鮭、さんま等)、きくらげ、ちりめんじゃこ等
    ※日光によって、皮膚でも合成されるビタミンです。
    ※しいたけより干ししいたけのほうが、日光に当たっている分、ビタミンDも豊富です。

筋肉を強くする栄養素

  • たんぱく質:(骨をじょうぶにすると同じ)特に高齢になると肉や卵が不足しがちです。
  • ビタミンB6:たんぱく質と一緒にとると効果的です。マグロの赤身やカツオ、赤ピーマン、キウイ、バナナ等
  • 炭水化物:米、パン、めん、いも類等
  • 脂質:脂肪の多い肉、乳製品、ナッツ等に豊富に含まれますが、カロリーも高くなりますのでとりすぎには注意!
    植物油を、炒め物やサラダで効率よく使いましょう。

下記のページから、ロコモ対策レシピがダウンロードできます。

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健康福祉部 健康づくり支援課(保健センター)

〒270-1132 千葉県我孫子市湖北台1丁目12番16号
電話:04-7185-1126 ファクス:04-7187-1144

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