ストレスと上手に付き合うためのポイント

　適度なストレスは心を引き締め、仕事や勉強などの能率をあげ、心地よい興奮や緊張を与えてくれます。しかし、過剰なストレスは心身にダメージを与え、不眠の原因となったり、免疫力を低下させ様々な病気をもたらすため、適切に対処することが重要です。
　ストレスと上手く付き合うことは、様々な病気の予防になるだけでなく、充実した生き方にもつながります。ストレスが身体に及ぼす影響やストレスとの上手な付き合い方を知り、自分なりのストレス解消方法を身につけることが大切です。
　心の健康を保つために、まずは、自身のストレスに気づき、心の健康状態を認識しましょう。
　そして、自分に合うストレス対処法を取り入れていきましょう。

項目の中で、自分にあてはまるものに○をつけてください。
○を1点として合計（30点満点）を計算してください。点数によってストレス度の判定を行います。

　「ストレス」は、外部からの圧力や刺激によって生じる心身の反応を指します。適度なストレスは、モチベーションや生産性の向上などのように良い効果をもたらしますが、過剰なストレスは、身体や心の不調、行動の変化となって現れてしまいます。
　自分なりのストレス解消法をもつ、普段から睡眠や休養をしっかりとる、家族や友人・専門家に相談することが大切です。

・朝起きたら、すぐにカーテンを開ける
・ベランダや外に出て、深呼吸や伸びをする
・毎日同じ時間に起きる（休日に寝だめをしない）

・朝起きたらコップ1杯の水を飲む
・朝食を食べる習慣がない人は、食べやすい果物やヨーグルト等をとることから始めてみる
・翌朝おなかが空くように、夕食の時間は遅くなりすぎないようにする

・午前中にウォーキングに出かけてみる
・外出時は階段を使ったり、あえて遠くのトイレまで行ってみる
・座っていることが多い人は、30分ごとに立ち上がったり、ストレッチ（首回し、腰ひねり、肩の上げ下げなど）をしてみる

・寝る前は室内照明を暗くし、スマートフォン等の電子機器の利用は控える
・リラックスできる寝衣・寝具で眠る
・夕方以降のカフェイン摂取は控える
・お風呂は就寝時間の1～2時間前に入る

・気持ちよい程度のストレッチやマッサージ
・買い物や旅行に行ってリフレッシュをする
・食後のティータイム
・好きな音楽を聴く
・アロマなど好きな香りをかぐ
・深呼吸をする
・ゆっくりお風呂に入る
・動物と触れ合う

・ウォーキング：手軽に始めやすい運動です
・軽いランニング：ウォーキングより運動強度を高められます
・サイクリング：景色を楽しみながら運動できます
・ダンス：楽しみながら運動できます
・水泳：全身運動にもなり、リラックス効果も高いです

　気分を高めたり、不安をやわらげる効果があります。ただし、不安がやわらぐのは2～3時間程度と言われており、だんだんと耐性もつくため、飲酒量・時間が増えて依存してしまう可能性があります。
　適正な飲酒量を知り、飲み過ぎに注意しましょう。
＜参考＞厚生労働省「あなたが決めるお酒のたしなみ方」男性編(PDF:3,035KB)、「あなたが決めるお酒のたしなみ方」女性編(PDF:2,739KB)

たばこのニコチンには不安をやわらげる効果がありますが、作用する時間が短く、効果が切れた後には、不安がいっそう強くなる場合があります。

　ストレスを感じると、食欲を増進させるホルモン（コルチゾール）が出ます。甘いものや好物を食べると、幸せホルモン（セロトニン）が出てリラックスすると言われています。
　しかし、食べ過ぎは、急激な体重増加や血液検査の数値悪化につながるため、適度な量にしましょう。
＜参考＞農林水産省「食事バランスガイド」（外部サイト）

　スマートフォンは、手軽にインターネットやゲームができ、気分転換やリラックス効果があります。
　一方、長時間の利用は、首・肩・指の痛み、目の疲労、睡眠不足、運動不足、精神疲労等の原因になります。「手元にあるのでダラダラ続けてしまう」といった依存にもつながります。
　つい長時間使ってしまうアプリは、画面トップから移動する（目に入れない）、削除を検討する、スマートフォンを寝室に持ち込まない等の工夫をしましょう。

自分ひとりで対応できない問題や悩みは、誰かに話すことで気持ちの整理ができ、心が軽くなることがあります。
ストレスはひとりで抱えこまず、心の悩みがあるときや困っているときは、相談窓口や医療機関へご相談ください。

・よりそいホットライン（外部サイト）
・千葉いのちの電話（こころの悩みの相談）（外部サイト）
・千葉県精神保健福祉センター（こころの健康に関する相談）（外部サイト）
・我孫子市障害者支援課（心の相談）
＜参考＞我孫子市　こころの相談窓口情報
＜参考＞厚生労働省　まもろうよ　こころ（外部サイト）

心療内科、精神科はこちらから検索ください。
・市内医療機関マップ
・医療情報ネット（ナビイ）（外部サイト）