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階段を使った健康づくり

登録日:2018年3月6日

更新日:2018年3月6日

階段を使って運動しましょう

 日頃から運動をしていない理由のほとんどは、「時間に余裕がないから」という結果がでています。
時間がなくても取り組める方法は、「階段を上ること」です。「日ごろから意識的に身体を動かすように心がけている人」が行っている方法の1位になっています。また、身体活動の強度で比べると、ゴルフよりも上です。

「階段を上ること」は、時間に余裕がなくてもできる、身体活動です。

身体活動の強度と運動量
 

普通歩行

ゴルフ   

階段を上る
※ゆっくり

速歩    

自転車
※軽い負荷

軽いジョギング

テニス
※シングルス

水泳 ランニング

階段を上る
※速く

強度
(メッツ)

3.0 3.5

4.0

4.0

4.0

6.0 7.0 8.0 8.0 8.8
運動時間 10分 60分 10分 10分 20分

30分

20分 10分 15分 10分

運動量
(メッツ・時)

0.5 3.5 0.7 0.7 1.3 3.0 2.3 1.3 2.0 1.5

「階段を上ること」は、「速歩」や「自転車に乗ること」と同等の強度があります。
「速足で階段を上がる」と「ランニング」より強度が高いです。

保健センター階段の画像
保健センター階段

また、階段の昇降を行うことは、個々の健康増進に役立つだけでなく、省エネルギーにもつながります。 健康づくりとエコの面からも階段を使ってみてはいかがでしょうか。

”メッツ”とは

「メッツ」(強さの単位)
 身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当します。

「メッツ・時」(量の単位)
 身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間(時)をかけたものです。
(例)
3メッツの身体活動を1時間行った場合  3メッツ×  1時間=3(メッツ・時)
6メッツの身体活動を30分行った場合   6メッツ×1/2時間=3(メッツ・時)

なぜ”メッツ”を使うのか

 一般的にエネルギー消費量の単位「カロリー(kcal)」を用いた場合には、個人の体重によって差が生じてしまいます。例えば、40kgの人と80kgの人とでは、同じ内容の身体活動を行った場合でも、消費するエネルギーに2倍の差が生じます。
 そのため、生活習慣病予防のために必要な身体活動量を個人の体重に関係なく示すため、「メッツ」「メッツ・時」を使用しています。
 身体活動の量(メッツ・時)に体重(kg)をかけるとエネルギー消費量(kcal)に換算できます。

身体活動(生活活動・運動)の基準                                                                    

「健康づくりのための身体活動基準2013」では、身体活動の基準を下記のように定めています。
基準を満たすと、生活習慣病等及び生活機能低下のリスクが低くなると証明されています。
 階段を利用するなど、現在の身体活動量を少しでも増やしてみましょう。
【18歳から64歳の方】    
強度が3 メッツ以上の身体活動を23 メッツ・時/週行う
 具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60 分行う。
強度が3 メッツ以上の運動を4 メッツ・時/週行う
 具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60 分行う。

【65歳以上の方】
強度を問わず、身体活動を10 メッツ・時/週行う
 具体的には、横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、
 身体活動を毎日40 分行う。

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健康福祉部 健康づくり支援課(保健センター)

〒270-1132 千葉県我孫子市湖北台1丁目12番16号
電話:04-7185-1126 ファクス:04-7187-1144

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