おすすめレシピ

『我孫子市食育だより』や各種資料に掲載したレシピです。写真クリックで掲載号をご覧いただけます。
また、レシピに加え、健康づくり情報を掲載した冊子もございます。

川村学園女子大学の学生考案レシピはこちらのページでもご覧いただけます。
（我孫子市食育だよりは、年に4回発行してます。配布場所等、詳細については 『我孫子市食育だより』のページをご覧ください。）

1．耐熱容器に水150ccと調味料★を入れ混ぜ、そこに木綿豆腐100ｇを崩しながら加える。
2．具材◎を加え、ラップをしてレンジで加熱（600ｗ3分または500ｗ4分）する。

和風（かに玉風）

★調味料　おろししょうが…少々
　　　　　和風だし…小さじ1/2
　　　　　塩………ひとつまみ
◎具材　　かにかま…1本
　　　　　溶き卵…1個分

洋風

★調味料　洋風だし…小さじ1/2
　　　　　しょうゆ……小さじ1
　　　　　バター………少々
◎具材　　きのこ類…適量
　　　　　溶けるチーズ…適量

中華風

★調味料 ガラスープ素…小さじ1/2
　　　　 ポン酢………小さじ2
◎具材　 もやし………1/4パック

【材料】
米（無洗米）…1合
水…200ml
【作り方】
（1）高密度のポリエチレン製のポリ袋に米と水を入れ、空気を抜きながらねじり上げ、袋の上の方を結ぶ。

（2）鍋に耐熱皿を敷き、1/2の高さまで水を入れる。米の入ったポリ袋を入れて、ふたをし、火にかける。

（3）煮立ったら中火にして、そのまま20分加熱し、火を止め、ふたをしたまま10分蒸らす。

※ご飯を炊いている鍋に蒸し器を重ねて、アルミホイルにキャベツの葉（2~3枚）と魚の缶詰（みそ煮など1缶）を包んだものを蒸せば、一緒におかずもできあがります。

【材料】（4人分）
ズッキーニまたはきゅうり…1本
かぼちゃ…100グラム
なす…1本（80グラム）
ねぎ…30グラム
トマトまたはミニトマト…100グラム
オクラ…4本（30グラム）
豚こま肉…200グラム
A・しょう油、酒…各小さじ2
A・片栗粉…大さじ1
卵…2個
サラダ油…大さじ大1強
B・砂糖…大さじ1と1/2強
B・しょう油…大さじ1強
B・水…大さじ1
B・豆板醤、塩…各少々
こしょう…少々
【作り方】
（1）ねぎは斜め切り、野菜は一口大に切る。なすとかぼちゃは、ラップをかけ、600Ｗの電子レンジで2～3分加熱する。
（2）豚こま肉にAのしょう油、酒で下味をつけ、片栗粉を全体にまぶし、一口大のかたまりにする。
（3）卵を溶きほぐし、熱したフライパンで炒め、皿に取り出す。
（4）フライパンで（2）の肉を並べ焼く。
（5）（4）に、ねぎ、ズッキーニ、オクラ、なす、かぼちゃを加え炒める。
（6）Bを加え、こしょうで味を調える。全体になじんだらトマトと（3）の卵を入れ、さっと合わせる。
※使う野菜はどんな野菜でもOK！冷蔵庫に残っている野菜で代用できます。
※厚揚げを入れてボリュームUP！
※豆板醤がない場合には、七味やラー油で辛味を加えてもおいしいですよ！

【材料（6～8人分）】
　玉ねぎ…200～300グラム
　にんじん…200～300グラム
　れんこん…200～300グラム
　大根…1/2本（900グラム）
　鶏ひき肉…200～300グラム
　サラダ油…大さじ2
　カレー粉…大さじ1～2
　トマトケチャップ…30グラム
　こしょう…少々
　トマトソース…1缶（300グラム）
　カレールー…40～60グラム
　ごはん…お好みの量で
　トッピング…お好みで
【作り方】
（1）玉ねぎ、にんじん、れんこん、大根（2/3量）はフードプロセッサーで荒く切る。
（2）残りの大根（1/3量）は大根おろしにし、水分をザルで切る。
　　（水分は（4）で使用するので取っておく。）
（3）鍋に油をしき、（1）の野菜を炒め、鶏ひき肉を加え、さらに炒める。
（4）カレー粉を入れ全体的に炒めたら、トマトソース、トマトケチャップ、（2）の水分を入れて煮る。
（5）（4）にカレールーを入れ、全体がなじんだら、こしょうなどで味を調えて出来上がり。
（6）皿に盛り付けし、大根おろしやお好みでトッピングを添える。
※トッピングは季節の野菜や温泉卵がおすすめだそうです！
※大根おろしに酢やポン酢をかけるとさっぱりした味わいです。

【材料（4人分）】
　A・水戻し不要乾燥ひじき…10グラム
　A・めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ2と2分の1 （3倍濃縮で大さじ1と2分の3）
　A・さとう…小さじ1
　A・水…120ミリリットル
　にんじん（せん切り2ミリメートル幅）…50グラム
　きゅうり（せん切り）…1本（90グラム）
　ロースハム（せん切り）…4枚
　B・サラダ油…大さじ1
　B・穀物酢…大さじ1と2分の1
【作り方】
（1）野菜は切る。
（2）耐熱ボウルにAを入れ、切ったにんじんを加える。具材が浸るようにする。
（3）ラップをかけて、600ワットで約7分加熱する。かき混ぜながら冷まし、味を含ませる。
（4）（2）に切ったきゅうり、ハムとＢを加え、混ぜる。
※乾燥ひじきの場合は、10グラムのひじきを戻し、Aの水を大さじ2にして作れます。

【材料（2人分）】
スパゲティ…160グラム
ブロッコリーの茎（短冊切り）…1株分
ベーコン（1センチメートル幅）…2枚
しめじ（小房）…1/2株
にんにく（みじん切り）…1片
鷹の爪（輪切り）…2分の1から1本
オリーブオイル…大さじ2
スパゲティのゆで汁…大さじ2
塩…小さじ1/4強
こしょう…少々
【作り方】
（1）材料はそれぞれ切る。スパゲティは、塩（分量外）を加えた湯で表示より少し短めにゆでる。
（2）フライパンにオリーブオイルとにんにく、鷹の爪を加えて熱する。
（3）香りが出てきたら、ベーコン、ブロッコリー茎、しめじを加えて炒める。
（4）スパゲティのゆで汁を加え、塩、こしょうをし、スパゲティを入れて合わせる。

【ねぎソース材料（小学生6人分＝大人4人分）】
玉ねぎ（みじん切り）…3分の1個（60グラム）
万能ねぎ（小口切り）…2本（18グラム）
にんにく（みじん切り）…少々
ごま油…少々（小さじ1程度）
Ａ・白ごま…小さじ2
Ａ・さとう…小さじ2
Ａ・しょうゆ…大さじ1
Ａ・みりん…小さじ2分の1
Ａ・酢…小さじ1弱
Ａ・唐辛子粉…少々
Ａ・水…小さじ2弱
【作り方】
（1）秋刀魚の開き（または筒切り）に片栗粉をつけて油で揚げる。
（2）ねぎソースを作る。ごま油でにんにくを炒め香りを出し、玉ねぎ、万能ねぎを加えて炒める。その後、Aを加える。
（3）揚げた秋刀魚に（2）のソースをかける。

※ソースは大人1人分で塩分0.65グラム！！驚きの減塩献立です。
※同じ青身魚のサバや白身魚、鶏肉にかけてもOK
※子どもでも食べやすいよう玉ねぎを使用しています。

【材料（4人分）】
豚ひき肉…300グラム
玉ねぎ（みじん切り）…100グラム
にんにく（みじん切り）…2グラム
サラダ油…15グラム
にんじん（すりおろす）…30グラム
ピーマン（みじん切り）…30グラム
トマトの水煮…200グラム

Ａ・ケチャップ…大さじ2
Ａ・ウスターソース…小さじ2
Ａ・塩…小さじ1/2弱
Ａ・こしょう…少々
ご飯 …茶碗4杯分
キャベツ（せん切り）…160グラム
トマト（1センチメートル角）…200グラム
細切りチーズ（生食用）…40グラム
お好みの野菜…適宜
【作り方】
（1）タコミートを作る。鍋に油をしき、にんにく、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたら豚ひき肉を加え、火が通ったら、にんじん、ピーマンを入れて炒める。トマトの水煮、Ａの調味料を加えて煮詰める。
（2）器に温かいご飯をよそい、キャベツ、トマトを盛り付け、（1）のタコミート、歯ごたえが残るように切ったお好みの野菜、チーズをのせる。

※やわらかいものも歯ごたえのあるものと組み合わせると噛む回数が増えます。ご飯にのせる野菜は歯ごたえを楽しめるものにしましょう。
※ご飯の上にのせる野菜は季節の野菜を使うのがオススメです。
※ナッツ、クラッカーなどをのせると、食感が楽しめます。
※煮詰めるときにカレー粉やチリパウダーを加えたり、仕上げにタバスコをかけてもおいしく仕上がります。

【材料】
－豆腐ソース－
　　絹ごし豆腐…50グラム
　　みそ…10グラム
　　マヨネーズ…3グラム（飾り用）

ねぎ…15グラム
かぼちゃ…40グラム
ブロッコリー…40グラム
いんげん…30グラム
トマト…30グラム
ズッキーニ…30グラム
コーン…5グラム
【作り方】
（1）ボールに絹ごし豆腐を入れ、クリーム状にねる。（お好みで豆腐は水切りしてもよい）
（2）（1）にみそとマヨネーズを入れて混ぜる。⇒豆腐ソース
（3）ねぎは小口切りにし、その他の野菜は一口大に切る。
（4）かぼちゃ、ブロッコリー、いんげんは電子レンジで加熱する。
（5）耐熱皿（グラタン皿）に豆腐ソースをしき、ねぎを散らす。その上に、野菜を彩りよく盛り付け、飾り用のマヨネーズをかける。
（6）（5）をオーブントースターで焼き色がつくまで（10分程度）焼く。

【材料（1人分）】
キャベツ（または白菜）…大1枚くらい（80グラム）
えのきだけ…小3分の1パック（30グラム）
にんじん…2～3切れ（5グラム）
豚薄切り肉…2～3枚（60グラム）
好みの調味料…適量（ポン酢しょうゆ、ドレッシングなど）
【作り方】
（1）材料は食べやすい大きさに切る。
（2）皿に材料を重ねて盛り付ける。
（3）ふんわりとラップをかけ、600ワットなら5～6分くらい、電子レンジで加熱する。
（4）調味料をかけて食べる。

【材料（2人分）】
ご飯…茶碗2杯分
さば缶詰め…40グラム
しらたき…40グラム
にんじん（せん切り）…20グラム
万能ねぎ（小口切り）…少々
さとう…小さじ1と3分の1
しょうゆ…小さじ1と3分の1
すり白ごま…小さじ2
サラダ油…適量

【作り方】
（1）さばは水気を切って、ほぐす。しらたきはゆでて2センチメートル位の長さに切る。にんじんはせん切りにする。
（2）鍋にサラダ油を熱し、にんじん、しらたき、さばを入れ、順に炒める。
（3）調味料、ごまを加えて火を止める。
（4）茶碗にご飯を盛り、（3）のさばそぼろをのせ、小口切りにした万能ねぎを散らす。